パニック障害をたった一人で改善するための日記療法!自分と向き合うためのもの

今回は私がパニック障害に悩まされていた時にやっていた日記を使った改善方法についてお話していきたいと思います。

先生
心理療法のひとつなのですが、有用性は高いといえるでしょう.

強迫性障害・摂食障害・過敏性腸症候群・自律神経失調症・心的外傷後ストレス障害に悩まれている方におすすめですよ

こんな性格の人にはおすすめです

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  • 内向的な性格・・・人の目を気にし過ぎてしまう
  • 自尊心が高い・・・プライドが高く、人に弱みを見せることができない
  • 完璧主義・・・  どんなことにも完璧を求めてしまう。完璧な人と思われたい
  • 0か100思考・・あるか、ないかの2極化をしてしまうために心のバランスを取ることが苦手

このような性格のタイプに一つでもあなたが当てはまっているのであれば、「日記を書く」治療法はおすすめです。

美容院、車の中、映画館などでパニック発作を発症させたときにその発作が繰り返し起こってしまうのではないか?(予期不安)に悩まされてしまったりすると

「自分は他人より辛い思いをしているんだ。。。」と思い込んだりふさぎ込んだりしてしまいますよね。

    パニック障害を引き起こしやすい性格

  • 几帳面である
  • 他人からの評価が気になる
  • 仕事やプライベートで完璧を求めてしまう
  • 何かあるとイライラしてしまう
  • 自分の基準で生きれず、人の目が気になり自分と他人を比べてしまう
  • 自己主張が苦手

症状を気にし過ぎてしまい、逆に悪化を促してしまうことを「精神交互作用」と言います。

不安な気持ちを自分自身で先の尖ったような鋭利なものへとさせてしまい、潜在意識のレベルでも考えることでより症状が悪化することを指しています。

またなぜこのように苦しんでしまうのだろうか?と思い続け、同世代の友人や社会で成功している人、理想の自分と現在の自分を比べることで

そのギャップに悩まされてしまうようになります。これを「思想の矛盾」と言います。

先生
悪循環に苦しめられると辛く、孤独を強く感じてしまいますよね。ただこれはあなただけの悩みではありませんよ

⇒障害は超えるためにある。正しい考え方と自分を信じることの大切さ

正しい日記をつけ方

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まずは新しいノートを買ってくださいね。

だいたい1ページに1日の行動や自分が思ったことを書いて行きます。

そしてちょうど真ん中くらいのところで線を引いてください、ここにはその日から1週間経過したときにその日記について自分でコメントをつけていくのです。

1ページの半分もその日の出来事について書けない、という方は無理をして書く必要は無いのですが2、3行でも良いので毎日書き続けることを意識してくださいね。

日記にはその日の印象について書いて行くのですが、

症状について詳しく書くのではなくてその日にどんなことをしたのかを書きます

え?毎日同じだから書くことが無い・・

と思うかもしれませんが、人生で全く同じ日は無いはずです、些細な気持ちの変化とか書けると見返したときに

自分自身の成長が見られるはずですからね、

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これは当時私が使っていたノートで約60日間のことが記されています。

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最初の日記には

『今日から日記。勧められた漢方を飲んではいるがあまり効果はない。
友達が近くにいてくれるから頑張れる。
早く不安薬をやめたい』

と書いていて、その13日後には

『少しずつ体調は良くなって来ている。以前よりも楽になっているので頑張ろう!!』
と書かれています。ちょっと見にくいのですがこんな短くても良いです。
初日なので暗めに、だけど頑張ろうとする意思が感じられますよね、こんな感じでいいんです。

また逆に長過ぎても良くありません。

どんな気分の状態であったとしても1ページ以内に収まるようにしていくと良く、私は次の日にたくさんの文章を書いていたのですが案の定、そこから1週間くらい更新が途絶えてしまいました。

また振返ったときのコメントは積極的で希望が持てるような物だと良いですね。

その日に気分に左右されてしまうことはあるのですが、日記に対してのコメントは良い方向に向かうんだ!という気持ちでやっていくとよいでしょう。

    生活習慣改善の一例

  • アルコールの摂取量を適切にする
  • タバコの本数を減らす
  • カフェインが入ったものを飲まない、食べない
  • 栄養素のバランスの取れた食事をする
  • 睡眠の質を上げ、適切な量だけ眠る
  • ストレスがかからない環境に身を置く
  • 瞑想(マインドフルネス)を実践する
  • なるべく冷たいものは控える
  • 湯船につかり、心と体をリフレッシュさせる
  • 背中のコリをストレッチで解消する
  • 正しい考えを身につける

生活習慣改善の事項のうち、どれができて、どれができなかったのか?をチェック形式で日記の記録をつけていました。

実際に日記をつけながら私が思ったこと

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日記をいま改めて見返してみると不思議と思うことがあります。

これは人間の生命力の強さです

以前は絶対に治るわけがないと思っていたし私は一生パニック障害に苦しめられるんだと勝手に思っていました。

というのもそれくらい症状が酷かったし、人には見せることができないほどネガティブな言葉が多く日記には書かれていました。綺麗な字ではなくて書きなぐったような字で、狂気すら感じます。

当時は自傷行為を繰り返していたので、仕方がないですが、、やっぱり今冷静になってみると当時の自分が怖く思えます。

でもいまは私はパニック障害を克服し仕事にも復帰し、自分の能力以上の仕事をまかされるようになったのです。

これは私が特別というわけではありません。

人間の治癒力の凄さにも驚きますし、
諦めなければ必ずパニック障害を克服することができることを身を以て体験することができたのです。

またただ日記を付けるだけではなくてパニック障害に有効な克服法を実践しながらつけてみると良いですよ

⇒就職活動中にパニック障害に。依存症状になるも断薬と完治に成功した私の物語

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