夜は眠れなずに睡眠の質が低いパニック障害患者必見!守るべき要点とは


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悩む女性
私はパニック障害を患っているのですが夜は眠れないし、朝も非常にしんどいです。しっかりと質の良い睡眠をするためにはどうすれば宜しいですか??

パニック障害に成ると夜にぐっすりと眠れなくなってしまったり、夜は寝れないのに昼間に強烈な睡魔が襲って来ることがあります。

睡眠の質を上げる方法を4つの守るべきポイントをお話していきます。

睡眠の質を上げるだけで症状は良くなる

4つのポイントを話す前に睡眠の効果を話したいと思います。

パニック障害を患っている人は、自律神経のバランスが乱れていることが多く、交感神経が優位で副交感神経があまり働いていない傾向にあります。

睡眠は自律神経の副交感神経が優位にならないと取ることはできません。

睡眠には肉体的疲労と精神的疲労を取る役割があり、パニック障害者にとって睡眠の質を上げることは非常に大切なことなんです。

  • 薬物療法
  • 暴露療法
  • 森田療法
  • 認知行動療法
  • 園芸療法
  • 食事療法
  • 運動療法
  • 自律訓練法

様々な治療法がありますが、私がオススメしているのは、生活習慣を正すこと。

    生活習慣改善の一例

  • アルコールの摂取量を適切にする
  • タバコの本数を減らす
  • カフェインが入ったものを飲まない、食べない
  • 栄養素のバランスの取れた食事をする
  • 睡眠の質を上げ、適切な量だけ眠る
  • ストレスがかからない環境に身を置く
  • 瞑想(マインドフルネス)を実践する
  • なるべく冷たいものは控える
  • 湯船につかり、心と体をリフレッシュさせる
  • 正しい考えを身につける

睡眠の質が上がると気持ちが良くなりますし、免疫力が向上します。

    免疫力が低下している時の特徴

  • 睡眠の質が低下していると感じる
  • 肌が荒れやすい
  • ニキビができる
  • カサカサ肌になっている
  • 傷が治りにくいと実感する
  • 下痢・便秘になりやすい
  • 体が冷えやすい
  • 休んでも疲れが取れない
  • お腹に不調を感じる
    免疫力を低下させる原因

  • 運動が不足している
  • 環境(家、外)汚染
  • タバコを過度に吸う
  • 過度にアルコールを摂取する
  • ホルモンバランスが乱れる
  • 興奮することがおい
  • 年齢が高齢になっている
  • 食生活が乱れている
  • 疲労が溜まっている
  • 睡眠時間が短い
  • 人とのコミュニケーション不足している
    免疫力が低下すると起こる病気

  • 風邪
  • インフルエンザなどの感染症
  • 食中毒
  • ガン
  • 心臓病
  • 不眠症
  • 肌荒れ
  • 口内炎
  • 慢性疾患
  • 急性疾患

まずは起きる時間を一定にする

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睡眠障害やロングスリーパーの人は特に起きる時間が不規則な時が多いです。

寝る時間を一定にすることは会社で働いている人や休日でたくさん遊んでしまったときなどに対応する事が難しいので起きる時間を一定にすることが先決でしょう。

休日でも平日と同じくらいの時間帯に起きたり、最悪でも前後1時間30分範囲で寝ることをオススメします。

そうすることによってしっかりとした睡眠のサイクルを確立することができるのでパニック障害の方でも睡眠の質を上げることができ、睡眠を取ることで心の安定にもつながるでしょう。

先生
人間の体内時計は実は25時間なのです。しかし現実は24時間ですよね。その差である1時間は起きる時間を一定にすることでそのサイクルを乱す事はなくなるでしょう。昼夜逆転している人は気をつけてくださいね。

規則正しい栄養素の取れる食事にする

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よく眠れない時はセロトニンという脳内物質が不足している事が多いです。

このセロトニンというのは心の安定にもつながり、パニック障害や鬱病で悩んでいる方は総じてこのセロトニンの分泌量が少ないのが特徴です。

このセロトニンはトリプトファンという必須アミノ酸から作られるのですが、このアミノ酸は自分の身体で生成することができないためにしっかりと食べ物で補給するしかありません。

  • 牛肉
  • カツオ
  • チーズ
  • 大豆
  • 鳥のササミ

肉類・魚類・大豆などに多く含まれているのですが摂取した食べ物がきちんと吸収されるようにしっかりとよく噛んでバランスの良い食事にすることが重要です。

先生
サプリメントなどでも摂取出来ますが、きちんとした食事から必須アミノ酸を摂取するようにこころがけましょうね

適度な運動をしてお風呂に入る

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適度な運動はストレス解消にも役に立ちますし、睡眠の役割はその日にあった疲れを回復させることです。

なので無理の無い程度のジョギングしたりすることで心身をリフレッシュする事が出来るでしょう。

またお風呂に入り身体を温めることで自律神経のバランスを整えることができますし、脳波をリラックスモードに切り替える事も可能です。

外に出る事が難しかったり、精神的にも落ち着かない場合は無理をせず自宅でできるストレッチを定期的にやることがオススメです。

ストレッチをすることで血行の流れをスムーズにすることができ、脳内にしっかりと酸素を供給することができるのでストレスが解消させやすくエネルギーも消費されるのでぜひやってみてくださいね。

また運動・入浴してからすぐに寝ることが基本的にはできません。

これらは心拍数が上がる行為なので運動は入眠までの4時間前、入浴は2時間前までに済ませるようにしてくださいね。

入眠時間を短縮させる

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夜眠れない・朝起きることができない人は入眠時間を短縮させることが重要です。

横になってから実際に寝るまでにかかる時間が長いほど、睡眠の質は低いので横になったらすぐに寝れるように今回の記事の内容を頭にいれて整理してくださいね。

パニック障害が原因で不安に成り、なかなか寝付く事が出来ない場合は温めのお湯に浸かったり暖かい牛乳を摂取したり、あなたにあった入眠スタイルを確立するようにしてくださいね。

しっかりと質の高い睡眠を取る事でパニック症や自律神経失調症の症状は改善されて行くはずですからね。

起きる時間を一定し、規則正しい生活にする
適度な運動をして湯船に浸かる
入眠時間を短縮させる

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⇒パニック障害から立ち直るためのマインドセットと習慣とは?


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